Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

Exercicis per seguir en forma durant les vacances

Héctor Catalán | Olga Barbero

25 de juliol, 2018

L’Héctor Catalan, tècnic de fitness dels Clubs Claror, us proposa uns quants exercicis per seguir entrenant durant l’estiu i mantenir-se la forma

L’Héctor Catalan, tècnic de fitness dels Clubs Claror, us proposa uns quants exercicis per seguir entrenant durant l’estiu i mantenir-se la forma. Farem exercicis en sec i a l’aigua, que us proposem tot seguit.

Exercicis a la sorra

Passes laterals amb goma

Ens col·loquem una goma elàstica a l’alçada dels genolls o als turmells, si volem augmentar la intensitat. Farem passos laterals portant el maluc enrere i flexionant els genolls, per treballar tot el nostre tren inferior.

Salts pliomètrics

Buscarem un treball pliomètric ja que això ens ajudarà a millorar l’estabilitat, reforçar les articulacions i treballar la força. Aprofitarem la superfície irregular i la inestabilitat de la sorra per aquest exercici. Farem salts amb una cama, sempre esmorteint la caiguda amb el propi cos, fent una flexió de genoll, aguantarem uns segons per tal d’aprofitar l’equilibri així buscarem un treball pliomètric.

Burpees

En aquest cas farem el burpee que farà pujar molt ràpid les pulsacions, ja que és un exercici global amb canvis de posició ràpides, a més, tenim la sorra que encara ens dificulta l’estabilitat i mobilitat. Començarem fen una gatzoneta, en aquesta posició buscarem el terra amb les mans per fer una flexió de colze, amb l’impuls de la flexió ens tornarem a incorporar d’en peus per finalitzar amb un salt vertical.

Planxes amb mobilitat

Ens col·locarem en posició de planxa per treballar el core. Ens estirarem al terra, col·locant les mans sota l’alçada de les espatlles per crear una estabilitat forta en els nostres braços. Aquest serà el punt inicial, farem una flexió de colzes - els recolzarem al terra mantenint l’esquena recta i el maluc a l’alçada de les nostres espatlles.

Exercicis a l'aigua

Lunges o gambades

Buscarem que l’aigua ens arribi a l’alçada dels genolls per tal de buscar un treball de força. L’exercici serà buscar la màxima amplitud d’un pas, aixecant el genoll per sobre la superfície de l’aigua.

Series de velocitat

Treballarem la velocitat, farem petites series d’esprint amb l’aigua com a handicap. La intensitat dependrà d’on ens col·loquem nosaltres, si volem augmentar-la, l’aigua ens hauria d’arribar pels genolls i, si volem disminuir-la, buscarem que ens arribi pels turmells. 

Treball de tronc superior

Per tal de treballar el tronc superior a l’aigua, farem moviments ràpids dins del mar, com cops de puny per sota l’aigua, tot el que siguin moviments per sota la superfície del mar ens ajudarà a tonificar els braços.

Multisalts

Farem un treball de multisalts dins de l’aigua. Amb l’ajuda dels braços farem un exercici complet. També podem regular la intensitat buscant major o menor profunditat de l’aigua.

L’ideal és combinar exercicis en sec i a l’aigua 3 vegades per setmana, intentant descansar un dia pel mig, per tal de tornar al ritme habitual d’entrenament.

Bones vacances!

 

els autors

Héctor Catalán

Tècnic de fitness

Tècnic superior en Activitats Fisicoesportives, instructor Schwinn cycling i instructor en entrenament de força.

més informació
Olga Barbero

Responsable de comunicació, imatge i màrqueting de Can Caralleu i Coordinadora de la Revista Claror

Postgrau de Comunicació Empresarial (UPF), Postgrau de Tècniques Editorials (UB), Llicenciada en Filosofia i Lletres (UB)

més informació

afegir la revista a les RSS

GTranslate