Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

Puc córrer si estic obès?

Guillem Montagut

29 d'agost, 2018

Pautes senzilles perquè la gent que té sobrepès o una obesitat moderada, pugui iniciar-se a córrer.

La resposta a aquesta pregunta és relativa i en un principi hauríem de dir que no… Però aquest article pretén donar unes pautes senzilles perquè la gent que té sobrepès o una obesitat moderada (segons l’Organització Mundial de la Salut, en valors de l’Índex de Massa Corporal entre 25 i 35), pugui iniciar-se a córrer.

Per a l’OMS, l’obesitat és el resultat d’un desequilibri entre les calories que ingerim i les que realment gastem. És a dir que mengem més del que necessitem i el que mengem no ho cremem amb cap activitat física que proporcioni benestar i equilibri al nostre metabolisme.

L’excés de pes provoca lesions
Hi ha persones amb obesitat severa que decideixen perdre pes i el primer que els al cap és ‘Vaig a córrer!’. En aquests casos començar a córrer pot ser una opció poc recomanable, vegem el perquè.
Un excés de pes sol ser sinònim de vida sedentària. Els músculs, ossos i articulacions s'han acostumat a no fer res, i córrer és una activitat traumàtica pel cos provocada per l’impacte repetit del peu contra el terra. Per això aviat apareixen lesions. El trencament fibril·lar per microtraumatisme, periostitis o tendinitis són els exemples més freqüents. En persones obeses el greix s'acumula en zones que dificulten la correcta realització de la tècnica de carrera, provocant moviments poc ergonòmics que carreguen i contracturen músculs o demanen massa als lligaments de les articulacions. El turmell, el genoll i el maluc no només han de suportar l’impacte del peu contra el terra, sinó que també han de suportar tot el pes corporal.

Passos a seguir
El punt de partida per a qualsevol persona amb sobrepès o obesitat moderada que vol començar a fer exercici físic de forma seriosa i amb una rutina establerta, és passar fer-se una revisió mèdica. Cada cas particular és un món i no està de més que un metge analitzi els possibles riscos que el running comporta per a tu i pel teu estat de salut.

El següent pas és centrar-se i tenir clar que la constància i l'actitud positiva són factors clau per començar a córrer i mantenir aquesta activitat en el temps.
És important fer bé les coses per no desmotivar-se, perquè baixar de pes ha de ser un dels objectius per començar a córrer, però no l'únic.
Una persona amb obesitat lleugera sentirà molèsties i dolors en zones determinades quan comença a córrer directament, sense fer una transició, sobretot si es tracta d'una persona sedentària.
I què passa quan es generen aquestes molèsties? Que el corredor comença a sentir males sensacions envers el running que l'inciten a deixar-ho i no intentar-ho més.

El tercer pas és establir una rutina setmanal. Amb un pla d'entrenament adequat que vagi incrementant el ritme de carrera progressivament, una mentalitat positiva i un objectiu clar, qualsevol persona pot córrer i, a més, pot córrer bé.

Consells bàsics
El camí del positivisme i de l'esforç són més necessaris que mai en la fase inicial del running.
Aquí teniu una sèrie de consells per evitar molèsties i dolors que experimenten tots els corredors amb sobrepès que comencen a córrer:
1. Comença caminant. Acostuma el cos i fes-lo moure de forma progressiva per evitar lesions. Passar a córrer sense una transició prèvia només et portarà problemes.
2. Posa't un objectiu realista. Oblida’t de la marca o de la distància. Pensa a baixar de pes sense lesionar-te i gaudeix de l'entrenament.
3. Estira abans i després de córrer. És essencial perquè la majoria de lesions dels corredors tenen molt a veure amb aquest punt.
4. No t'oblidis de l'equilibri. Els exercicis de propiocepció estan recomanats per a tots els corredors, i en el cas de corredors pesats és encara més important saber mantenir l'equilibri i l'alineació correcta del cos.
5. Treballa la força, sobretot en turmells, maluc, lumbars i quàdriceps.
6. Cuida la teva alimentació. Estableix una rutina alimentària saludable i, si cal, demana ajuda a un endocrí o nutricionista. T'ajudarà a motivar-te i a perdre pes amb la combinació running – dieta alimentària.
7. Respecta els descansos. No cal sortir a córrer cada dia. Pots alternar els dies que surts a córrer amb dies de descans o amb la pràctica d'altres esports complementaris, com el ciclisme o la natació.
8. Estableix un horari d'entrenament i troba dos o tres llocs diferents per començar a córrer. Pots triar diferents terrenys: camins, asfalts, costes i fins i tot muntanya.

Però sense cap dubte, el més important abans de començar a córrer amb sobrepès és caminar. Comença caminant.

l'autor

Guillem Montagut

Responsable Condicionament Físic del Claror Cartagena

Llicenciat en Educació Física i Esport. INEFC Barcelona

més informació

afegir la revista a les RSS

GTranslate