Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

9 consells per menjar sa i prevenir l’osteoporosi

Begoña Caneda

17 d'octubre, 2018

Begoña Caneda, dietista i nutricionista, ens explica com portar una alimentació saludable que ens ajudi a enfortir el ossos i prevenir l'osteoporosi.

Sabíeu que l’osteoporosi, una malaltia que debilita els ossos i els torna trencadissos, afecta, aproximadament, a un 30% de la població postmenopàusica femenina?

Ara bé, les bones notícies són que, encara que hi ha altres factors implicats, una bona alimentació i fer activitat física des de petites és important per a prevenir aquesta malaltia i mantenir una bona salut general i òssia.

Consells per a portar una alimentació saludable i prevenir l'osteoporosi

1. Segueix una dieta saludable, és a dir, equilibrada (que aporti tots els nutrients que el nostre cos necessita), variada (diversificant els aliments que mengem dins de cada grup d’aliments: fruites, verdures, cereals, tubercles, aliments proteics...) i suficient (que m’aporti la quantitat necessària per a l’etapa de la vida en la qual estic i l’activitat física que practico diàriament). Recorda que la moderació és una virtut. Pots utilitzar el mètode del plat per a planificar els teus àpats principals, així serà ben fàcil que no falti res a la teva dieta (vegeu imatge).

2. Utilitza oli d’oliva verge extra per cuinar i amanir els teus plats (entre 4 i 6 cullerades soperes al dia si no cal perdre pes, 2 o 3 si cal aprimar-se). És un greix saludable ric en vitamina E i altres substàncies antiinflamatòries.

3. Potencia el consum d’aliments d’origen vegetal: pren cada dia 5 racions entre fruita i verdures i omple el teu rebost amb cereals integrals, llegums i fruits secs.

4.  Pren cada dia una quantitat adequada d’aliments rics en proteïna com ous (3 o 4 a la setmana), carns magres (2 o 3 racions a la setmana), peix (3- 4 racions a la setmana) o llegums (2 o 4 racions a la setmana). Recorda equilibrar la dieta potenciant la proteïna d’origen vegetal. Has tastat aliments com el tofu, la soja texturitzada, el tempeh o la carnita? A moltes webs de cuina trobaràs receptes molt senzilles i saboroses amb aquests aliments rics en proteïna completa. Recorda que moderar la ingesta de carn és més sa, més econòmic i més sostenible pel medi ambient!

5.  Inclou a la teva dieta diària aliments rics en vitamina C (fruites, verdures i hortalisses), calci (tofu fet amb sals càlciques, coliflor, col xinesa o col kale, llet, iogurt natural, formatges (sobretot parmesà i emmental)), vitamina D (bona exposició solar, peix, làctics sencers o enriquits, mantega), magnesi (fruites i verdures de fulla verda, llegums, llavors i fruits secs), zinc (carn, peix, marisc, ous, llegums, fruits secs i cereals integrals) i vitamina K (verdures de fulla verda, olis vegetals i cereals). Aquests nutrients tenen un efecte positiu en la salut òssia. Això es pot aconseguir fàcilment amb una dieta saludable ben planificada.

6.  Controla la sal a la teva dieta: utilitza herbes aromàtiques i espècies en comptes de sal de taula per a donar sabor els teus plats i limita aliments amb un alt contingut de sal afegida (conserves, plats precuinats, embotits i formatges curats, pastilles de brou, sopes i brous preparades, salses comercials, etc.).

7. No fumis: fumar perjudica la nostra salut òssia i la nostra salut en general. Si necessites ajuda per a deixar de fumar, no dubtis en acudir al teu centre de salut perquè t’aconsellin.

8. Alcohol, com menys millor, ja que té un efecte negatiu sobre els nostres ossos i resta d’organisme.

9. Sigues actiu/a i practica activitat física moderada i d’impacte diàriament. L’activitat física d’impacte ajuda a la deposició de calci als ossos i millora la massa òssia i muscular. Busca l’activitat que més s’adapti als teus gustos i necessitats. Caminar 30-45 minuts 3 -5 cops per setmana pot ser una bona opció i és cada dia millor.

Espero que aquests consells us ajudin a equilibrar la vostra dieta. Recordeu adaptar la vostra alimentació als vostres gustos i preferències, ja que menjar ha de ser un acte agradable, a més de saludable.
I consulteu amb el vostre dietista-nutricionista de confiança si teniu algun dubte, preocupació o necessitat especial pel que fa a la vostra alimentació i a practicar la vida sana!


Més informació

Per conéixer noves receptes útils i senzilles clica aquí

Si vols consulta més articles de nutrició esportiva clica aquí

Si vols conéixer alguns aliments en profunditat consulta aquesta secció

l'autor

Begoña Caneda

Llicenciada en Bioquímica per la URV i doctora en Bioquímica per la Nottingham Trent University (UK) i dietista-nutricionista (Blanquerna-Universitat Ramon Llull) experta en educació nutricional.

Actualment treballa com a docent universitària al Grau de Nutrició Humana i Dietètica i el Grau de Fisioteràpia de Blanquerna-Universitat Ramon Llull i al Màster en salut pública i Nutrició de la UOC. A més a més, imparteix tallers i xerrades sobre alimentació i salut a diferents col.lectius.

més informació

afegir la revista a les RSS

GTranslate