Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

Receptes saludables de carmanyola per a esportistes

Sandra Segura

14 de novembre, 2018

Si aprofites el migdia per fer activitat física, segurament el teu temps de dinar queda reduït i la solució més fàcil és menjar de carmanyola. Fem que sigui bona, saludable i equilibrada, modernitzem la carmanyola!

Per organitzar i renovar els àpats fora de casa, la millor manera de preparar un menú variat, sa i complet és planificar la compra setmanal, per no improvisar ni descuidar la nostra alimentació.
Un bon menú ha de contenir els principals macronutrients, com els carbohidrats, les proteïnes i els greixos. D’aquesta manera amb un plat únic tindrem tot el necessari per sentir-nos saciats i amb bona energia per afrontar la resta del dia.
Reserva't un parell d’horetes a la setmana per cuinar els hidrats, com els cereals integrals, l’arròs, la quinoa, el mill, el blat, i els llegums. Aquestes últimes, a més a més ja ens aporten les proteïnes necessàries. Un cop cuinats aquests aliments, els podem guardar a la nevera durant tota la setmana.
Per completar el menú podem convertir-los en amanida o com a complement de les verdures, siguin fresques o aprofitades de les sobres del dia anterior.

Aquí us deixem 3 receptes ideals per a després de realitzar exercici físic:

Amanida de quinoa amb magrana
Per coure la quinoa primer s’ha de netejar amb aigua abundant i després bullir-la durant 12-15 minuts aproximadament. Per un got de quinoa posarem dos gots d’aigua, d’aquesta manera quan s’hagi begut l’aigua ja estarà al punt òptim de cocció.
Per farcir l'amanida podem posar-hi fulles d’espinacs i ruca, fruits secs (nous, ametlles o avellanes), grans de magrana i tomàquets xerri, i ho podem amanir amb una vinagreta de mel amb llavors de sèsam.

Cous-cous amb saltat de verdures, conill i bolets
Per elaborar el cous-cous, posarem la mateixa quantitat d’aigua que del cereal a bullir. Quan comenci a bullir l'aigua tancarem el foc, afegirem el cous-cous i el deixarem reposar durant 5 minuts, que és el temps en què triga a absorbir l’aigua. Seguidament afegirem una mica de mantega o oli, i el remenarem fins a tenir els grans desenganxats.
Li afegirem un sofregit de ceba, pastanaga, pebrot i tomàquet, o les verdures que ens vinguin de gust, amb el conill i els bolets de temporada. Si no en tenim, sempre podem posar-hi xampinyons o xiitake.

Entrepà d’hummus
El pa millor si és de blat integral, d’espelta, de Kamut, de xia, sense gluten… Qualsevol que sigui integral i elaborat de forma artesanal.
Hi afegirem hummus, mig alvocat, fulles d’espinacs, pastanaga, formatge feta, un tall de pollastre o gall d’indi (opcional) i tomàquet.

Que vagi de gust!

 

Més informació

Per conéixer altres receptes útils i senzilles clica aquí

Si vols consultar més articles de nutrició esportiva clica aquí

Si vols conéixer alguns aliments en profunditat consulta aquesta secció


 

l'autor

Sandra Segura

Llicenciada en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport i Màster en Nutrició i Dietètica

Tècnica de fitness i entrenadora personal

més informació

afegir la revista a les RSS

GTranslate