6 receptes de sopes i cremes energètiques i saludables

Olga Amado

14 de febrer, 2020

La baixada de temperatures a l'hivern ens convida a menjar aliments energètics i nutritius que ens ajudin a encarar l'activitat física amb força, i a recuperar-nos després de l'esforç.
 
Les sopes, caldos i cremes són un menjar ideal per a cuinar els aliments de temporada, ja que les combinacions poden ser infinites, i són una forma excel·lent d'assolir el nivell diari de líquids, en una època on normalment tenim menys sensació de set i costa més hidratar-se.
 
També van bé per aprofitar els trossets i sobres que ens queden a la nevera de la preparació d'altres plats.
 
Aquí us deixen 6 receptes saludables perquè us escalfeu el cos i l'esperit. Que vagi de gust!
 

Crema de bacallà i api

aperitius saludables

Ingredients:

  • 1 manat d’api
  • 3 patates mitjanes
  • ½ pebrot verd
  • 350g de bacallà dessalat
  • 1l de brou vegetal o aigua
  • Sal
  • Oli
  • Pebre

Pelar i tallar les patates. En una olla fer coure el manat d’api, les patates i 200g de bacallà uns 20’. Quan les verdures i el bacallà estiguin tovets, retirar, passar per la batedora o colador xinès si es desitja una textura més fina i corregir de sal i pebre. Picar el pebrot verd i els 150g de bacallà que s’han reservat a bocins petits per acompanyar la crema.

 

Sopa de ceba

aperitius saludables

Ingredients:

  • 4 cebes de Figueres mitjanes
  • 4-8 torradetes de pa sec
  • 1l de brou vegetal 
  • 4 ous
  • Formatge ratllat baix en MG
  • ½ copa de conyac
  • Sal 
  • Oli 

Torrar les llesquetes de pa, trencar el pa en trossos irregulars i reservar. En una cassola de terra fonda enrossir la ceba tallada a juliana amb una mica d’oli, afegir el conyac i flamejar. Quan la ceba estigui a punt, cobrir amb aigua o brou i deixem que bulli 20’. Afegir els ous quan només quedin 5’ per acabar la cocció. Incorporar el pa, remenar la sopa amb compte de no trencar els ous, empolvorar el formatge ratllat per damunt i posar uns minuts la cassola a gratinar al forn.

 

Crema de carxofa

aperitius saludables

Ingredients:

  • 5 carxofes
  • 3 porros
  • 1l de brou
  • 2 porcions de formatget
  • Oli
  • Sal
  • Pebre

Netejar bé les carxofes. Picar el porro i tallar les carxofes a làmines primes. En una olla saltar la verdura a poc a poc sense que es cremi i quan estigui tova afegir el brou, sal i pebre al gust i deixar coure uns 15’. Per acabar, es passa per la batedora afegint-hi les dues porcions de formatge fins a obtenir una crema fina. Si es prefereix, es pot passar pel colador xinès perquè no hi quedin restes de carxofa. Se serveix en racions individuals amb unes gambetes marcades a la planxa al damunt

 

Sopa de miso amb tofu

aperitius saludables

Ingredients:

  • 800ml o 4 gots d’aigua
  • 60g de miso (soia fermentada)
  • 1 culleradeta de Dashi en pols
  • 150-200g de tofu tallat a daus (uns 5 daus per persona)
  • Porro o ceba tendra picada ben fina
  • 10g d’alga wakame

En una olla escalfar l’aigua a foc lent i afegir la cullerada de brou Dashi en pols. Quan estigui llest, afegir-hi el miso fins a dissoldre bé. També es pot fer apartant una mica de brou, dissoldre el miso i ajuntar-ho de nou. Seguidament afegir el wakame perquè s’hidrati durant un parell de minuts, després el tofu tallat a daus i per acabar el porro picat ben fi. Se serveix la sopa en bols individuals ben calenta.

El consell: Si no es disposa de Dashi en pols, es pot preparar amb aigua acabada de bullir on dissoldrem la pasta de miso.

 

Puré de pèsols

aperitius saludables

Ingredients:

  • 1 patata gran
  • 500g de pèsols
  • 1 porro aigua o brou d’au 
  • Pernil salat
  • Sal 
  • Oli 

Tallar la patata i el porro. Posar les verdures i els pèsols en una olla, cobrir amb aigua o brou i fer bullir durant 15’. Passar per la batedora o el colador xinès (si no volem que quedin restes de pell de pèsol) i corregir de sal. Se serveix en racions individuals amb un rajolí d’oli cru i uns encenalls de pernil salat torrat.

El consell: Per evitar que el puré quedi molt líquid, retirar una part de l’aigua del bull i si cal anar afegint a poc a poc fins a obtenir la textura que més agradi.

 

Crema de llenties

aperitius saludables

Ingredients:

  • 1 pastanaga gran
  • 1 ceba gran
  • 1 tomàquet gran
  • 250g de llenties
  • Aigua
  • Llorer o comí
  • Oli
  • Sal

Tallar la ceba i la pastanaga a juliana, pelar el tomàquet , retirar les llavors i fer-lo a daus. En una olla, sofregir la verdura amb una cullerada d’oli, afegir les llenties, un pessic de comí o una fulla de llorer i cobrir amb aigua. Fer bullir les llenties fins que estiguin toves. Passar per la batedora o colador xinés si les llenties tenen pell i corregir de sal si cal. Se serveix en racions individuals amb uns bocins de botifarra negre per damunt.

El consell: És millor deixar la crema més aviat clareta perquè per si mateix tendeix a espessir.

 

Segueix llegint...

l'autor

Olga Amado

Responsable Àrea de salut de l’Esportiu de Llinars

Llicenciada en medicina i cirurgia (UAB). Especialista en Medicina de l’Activitat Física i l’ Esport (UB). Màster en Nutrició i Alimentació (UB).

més informació

afegir la revista a les RSS

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate